4 Alongamentos para Aliviar Dor nas Costas em Apenas 10 Minutos

Se você sente dores nas costas, sabe como isso pode atrapalhar o dia a dia — seja no trabalho, nos treinos ou até no momento de descanso. A boa notícia é que existem alongamentos simples, rápidos e eficazes que podem ajudar a reduzir essa dor e devolver mais mobilidade para a sua coluna.

Neste artigo, vou te mostrar 5 alongamentos que você pode fazer em apenas 10 minutos, onde estiver, e sentir alívio imediato.

Por que alongar as costas ajuda a reduzir a dor?

Manter os músculos das costas e da região lombar alongados e soltos traz diversos benefícios:

• Melhora da circulação na musculatura.
• Diminuição da tensão e rigidez.
• Melhora da postura, evitando sobrecarga na coluna.
• Prevenção de lesões e dores crônicas.

E o melhor: não precisa de equipamentos, apenas de um espaço confortável para se alongar.

Os 4 alongamentos para aliviar dor nas costas

A seguir, a lista dos exercícios com instruções simples para você começar hoje mesmo.

1. Gato e Camelo

• Apoie as mãos e joelhos no chão.
• Inspire, arqueando a coluna para cima (posição de gato bravo).
• Expire, levando o peito para baixo e o quadril para cima (posição de camelo).

2. Joelho ao Peito

• Deite-se de barriga para cima.
• Puxe um joelho em direção ao peito, segurando com as mãos.

3. Alongamento do Piriforme

• Deite-se de barriga para cima.
• Cruze a perna direita sobre a esquerda, formando um “4”.
• Puxe a perna de baixo em direção ao peito.

4. Flexão de Tronco Sentado

• Sente-se no chão com as pernas estendidas.
• Incline o tronco para frente, tentando alcançar os pés.

Dicas para potencializar os resultados

• Respire profundamente durante cada alongamento.
• Mantenha a postura correta e evite movimentos bruscos.
• Realize a sequência diariamente para obter melhores resultados.

Conclusão

Fazer esses alongamentos leva menos de 10 minutos e pode trazer um alívio enorme para suas costas. A constância é o segredo — quanto mais você fizer, mais resultados vai sentir.

Se quiser aprender visualmente cada um desses movimentos, assista ao vídeo completo no meu canal do YouTube: https://youtu.be/MTbbDEcSjas

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