4 Alongamentos para Aliviar Dor nas Costas em Apenas 10 Minutos
agosto 12, 2025 | by Bruninho Profe
Se você sente dores nas costas, sabe como isso pode atrapalhar o dia a dia — seja no trabalho, nos treinos ou até no momento de descanso. A boa notícia é que existem alongamentos simples, rápidos e eficazes que podem ajudar a reduzir essa dor e devolver mais mobilidade para a sua coluna.
Neste artigo, vou te mostrar 5 alongamentos que você pode fazer em apenas 10 minutos, onde estiver, e sentir alívio imediato.
Por que alongar as costas ajuda a reduzir a dor?
Manter os músculos das costas e da região lombar alongados e soltos traz diversos benefícios:
- Melhora da circulação na musculatura.
- Diminuição da tensão e rigidez.
- Melhora da postura, evitando sobrecarga na coluna.
- Prevenção de lesões e dores crônicas.


E o melhor: não precisa de equipamentos, apenas de um espaço confortável para se alongar.
Os 4 alongamentos para aliviar dor nas costas
A seguir, a lista dos exercícios com instruções simples para você começar hoje mesmo.
1. Gato e Camelo
- Apoie as mãos e joelhos no chão.
- Inspire, arqueando a coluna para cima (posição de gato bravo).
- Expire, levando o peito para baixo e o quadril para cima (posição de camelo).
2. Joelho ao Peito
- Deite-se de barriga para cima.
- Puxe um joelho em direção ao peito, segurando com as mãos.
3. Alongamento do Piriforme
- Deite-se de barriga para cima.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, formando um “4”.
- Puxe a perna de baixo em direção ao peito.
4. Flexão de Tronco Sentado
- Sente-se no chão com as pernas estendidas.
- Incline o tronco para frente, tentando alcançar os pés.
Dicas para potencializar os resultados
- Respire profundamente durante cada alongamento.
- Mantenha a postura correta e evite movimentos bruscos.
- Realize a sequência diariamente para obter melhores resultados.
Conclusão
Fazer esses alongamentos leva menos de 10 minutos e pode trazer um alívio enorme para suas costas. A constância é o segredo — quanto mais você fizer, mais resultados vai sentir.
Se quiser aprender visualmente cada um desses movimentos, assista ao vídeo completo no meu canal do YouTube: https://youtu.be/MTbbDEcSjas
E não esquece: me siga no Instagram @bruninhoprofe para mais dicas de treinos e saúde.
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