EXERCÍCIOS PARA ELIMINAR AS DORES NAS COSTAS

Dor nas costas é uma das coisas mais incômodas que existem nessa miserável vida. Parece que tudo que tu faz acaba movendo exatamente aquele fiapo de parte que tá justamente doendo, é impressionante. Mas saiba que é possível lutar contra isso, não apenas combatendo, mas também prevenindo esses malditos incômodos.

Uma das principais formas de reduzir, eliminar ou combater as dores nas costas é fortalecendo os músculos do core, que é uma importante região do nosso corpo responsável, principalmente, pela estabilização das nossas estruturas, principalmente coluna vertebral e pelve. Alguns dos músculos dessa região são abdômen, glúteos, paravertebrais e posteriores.

Sabendo disso, agora vamos para a parte prática: como fazer para lidar com isso através de exercícios de fortalecimento. Lembre-se, se sentir qualquer dor ou desconforto procure um profissional adequado para lhe ajudar de forma mais individualizada, certo?

1. Manobra de Bracing

O primeiro exercício que podemos fazer e praticar é a manobra de bracing, ela deve ser feita também durante todos os exercícios pois ela protege nossas estruturas durante a execução do agachamento, por exemplo, ele promove uma espécie de cinturão natural através da contração de músculos abdominais e da pelve.

Para trabalhar essa manobra de forma isolada, deite-se no chão como se fosse realizar um abdominal, ajuste a postura, estufe o peito, respire profundamente e solte todo o ar que estiver em seus pulmões pela boca (sopre até não sair mais nada). Após isso, puxe o umbigo para dentro e empurre os ombros em direção ao chão para manter a postura encaixada, sustente isso por alguns segundos e relaxe novamente, repita a manobra umas 3x para fechar uma série.

2. Prancha Ventral

O outro exercício que podemos realizar é a prancha ventral, também muito importante para fortalecer os músculos do reto abdominal, transverso, oblíquos, entre outros.

Mantenha mãos alinhadas com os ombros, cotovelos abaixo dos ombros, ombros longe das orelhas, peito aberto, umbigo bem puxado para dentro, glúteos contraídos, coxas contraídas também. Sustente o tronco bem alinhado, nada da bunda lá em cima fazendo com que tu pareça um telhado de casa, deixa tudo alinhado, ombro com o quadril, quadril com os joelhos. NÃO ESQUECE DE CONTRAIR BEM OS GLÚTEOS (aperta um lado da bunda no outro), FAZ TODA DIFERENÇA.

3. Elevação Pélvica

Mais um excelente exercício pra ti incluir na tua rotina é a elevação pélvica. Ela fortalece muito bem principalmente os glúteos, uma musculatura importantíssima para uma boa saúde da coluna lombar e dos joelhos.

Se tu tiver glúteo fraco meu nobre, tu tá lascado, é só esperar as dores chegarem. Deita no chão como se fosse fazer um abdominal, afasta um pouco os joelhos, deixa os pés na linha do quadril, puxa a pança um pouco pra dentro e leva o quadril pra cima deixando só a parte de cima das costas e a parte de trás dos ombros no chão, sempre pensando em empurrar o chão para baixo e em apertar um lado da bunda no outro.

Tu pode tanto fazer de forma isométrica (segurando 20 ou 30 segundos o quadril lá em cima) ou de forma dinâmica (subindo e descendo fazendo entre 10 e 15 repetições por série).

Conclusão

Enfim, esses são alguns exercícios que tu pode começar a fazer pra prevenir ou combater essas dores nas costas, principalmente da lombar. Eu vou deixar o link de um dos vídeos do meu canal ensinando alguns desses exercícios pra te ajudar de forma mais prática.

LINK: https://youtu.be/LnhMBSmJelI

Já te inscreve lá para não perder os próximos conteúdos, lá eu posto dicas, treinos guiados, sugestões de exercícios para combater dores, tudo pra te ajudar a treinar de forma mais eficiente e segura seja em casa ou na academia!

Espero que tenha gostado do conteúdo!

Muito obrigado!
Tamo junto!
Um grande abraço!
É nóis! 💪🔥