Como combinar treino de força e aeróbico/cardio?

A combinação do treino de força com o cárdio é, se não a melhor, uma das melhores coisas que tu pode fazer como atividade física. Essa combinação proporciona no longo prazo um excelente nível de condicionamento físico, capaz de reduzir riscos de doenças crônicas, lesões e, além disso, irá melhorar sua autoestima, seu humor e seu corpo/saúde de forma geral.

Mas agora de forma prática: como fazer essa combinação? O que fazer antes? Força ou aeróbico? Tem diferença começar por um ou por outro? Qual intensidade de cárdio fazer? Enfim, bora responder isso aí!

Primeiro passo: entender o teu objetivo

Antes de qualquer coisa, nós precisamos compreender qual é o objetivo que a pessoa está buscando através do treinamento. Isso vai ser muito importante na hora da prescrição do treino.

Mas supondo que temos uma pessoa que busca o emagrecimento, podemos concluir que a tarefa do treino vai ser:

• manutenção ou aumento de massa magra,
• melhora do condicionamento,
• melhora do funcionamento hormonal, e
• uma importante ferramenta para o déficit calórico, que é quando a pessoa ingere menos calorias do que gasta durante o dia.

E quando o foco é ganho de massa muscular?

Se a pessoa visa ganhos de massa magra, seria mais interessante separar o treino aeróbico do de força com um intervalo de pelo menos 6 horas, para evitar o chamado treinamento concorrente — que é quando um treino interfere negativamente no outro, atrapalhando os resultados.

Ou então, se forem feitos na mesma sessão, o mais indicado seria iniciar pelo trabalho de força e depois realizar um cárdio de intensidade leve ou moderada.

Dica: Quando o praticante for mais avançado, é interessante fazer o trabalho aeróbico com membros opostos aos que foram trabalhados na musculação.

• treinou membros superiores → faz um cárdio de pernas (bike ou esteira);
• treinou pernas → faz um cárdio de braços (remo, por exemplo).

Quando o foco é apenas queimar calorias

Se a atividade for usada só como uma ferramenta pra aumentar o gasto calórico, com o objetivo de maximizar a queima de calorias, aí a ordem dos treinos não é tão relevante.

Nesse caso, se trata de um treinamento combinado voltado apenas para o maior gasto energético — e não para performance ou força.

Pra quem quer desenvolver força e massa muscular

Pra ti que vai pra academia pensando em ganhar força e massa muscular, o ideal é como citado antes:

• fazer o treino de força e o aeróbico com pelo menos 6 horas de intervalo, ou
• realizar um cárdio leve/moderado após o treino de força, preferindo usar outro grupamento muscular.

“Ain Bruno, mas eu gosto de aquecer na esteira uns 10, 20 minutos.”

Não tem problema nenhum! Isso não vai interferir no teu treino de força. Agora, tu também não precisa dar tiro na esteira pra aquecer. Se tu fizer um trabalho de alta intensidade antes da musculação (sem intervalo de 4 a 6 horas), aí sim tu perde performance.

Ou seja: pode dar uma caminhadinha ou pedalada leve antes de puxar o ferro, tranquilo.

Mas lembra:

• quer ganhar força ou músculo? começa pela força.
• quer melhorar o condicionamento? começa pelo cárdio.
• quer só perder peso? tanto faz — o importante é treinar e manter o déficit calórico no final do dia.

Resumo prático

• Separa o treino de força e o aeróbico com pelo menos 6 horas de intervalo;
• Se fizer os dois na mesma sessão, começa pela prioridade;
• Cárdio leve/moderado é o que menos interfere na força;
• Pra emagrecer, a ordem não importa tanto, o que vale é o gasto calórico total.

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