Principais causas de dores nos joelhos e o que fazer para aliviar
agosto 3, 2025 | by Bruninho Profe
Por que tantas pessoas sentem dores nos joelhos?
Subir uma escada, agachar para pegar algo no chão ou simplesmente caminhar pode se tornar desconfortável — ou até impossível — quando os joelhos começam a doer.
Essa é uma das dores articulares mais comuns entre pessoas de todas as idades, e geralmente está relacionada a fatores que podem ser prevenidos ou controlados.
Se você sente dor nos joelhos com frequência, este artigo vai te mostrar as principais causas, como evitar que o problema se agrave e o que você pode começar a fazer hoje para aliviar o incômodo.
Causa 1: Fraqueza muscular (especialmente glúteos e quadríceps)
Quando os músculos que estabilizam o joelho — como quadríceps, glúteos e posteriores de coxa — estão fracos, a articulação acaba sofrendo sobrecarga. Isso acontece muito em pessoas sedentárias ou que voltam a treinar depois de muito tempo paradas.
Exemplo:
Durante um agachamento, se o glúteo não ativa corretamente, o joelho “assume” mais trabalho do que deveria, o que pode gerar dor com o tempo.
✅ Dica prática:
Inclua exercícios como agachamento assistido, elevação de quadril e abdução de quadril com miniband durante a semana.
Causa 2: Desequilíbrios musculares e má postura
Músculos muito encurtados, outros muito fracos. Essa combinação é uma das maiores vilãs das dores no joelho. É comum, por exemplo, ter quadríceps dominante e glúteos “desligados” — o que leva a uma má mecânica do movimento.
A postura também influencia: joelhos valgos (voltados para dentro) ou pés pronados (caídos pra dentro) afetam o alinhamento e geram estresse articular.
✅ Dica prática:
Trabalhe mobilidade de tornozelo e quadril, e insira exercícios posturais que envolvam controle motor.
Causa 3: Excesso de impacto ou movimentos repetitivos
Correr sem preparo, saltar com técnica ruim, fazer HIIT todos os dias sem descanso… Tudo isso pode causar microtraumas repetitivos nos joelhos.
Se você sente dor ao correr, pular ou até caminhar rápido, é possível que seu corpo esteja pedindo um freio.
✅ Dica prática:
Alterne dias de treino intenso com dias de treino leve (mobilidade, caminhada, funcional leve).
Use um bom tênis e, se possível, treine em locais com piso menos rígido.
Causa 4: Mobilidade limitada no tornozelo e quadril
Você sabia que a dor no joelho muitas vezes não é culpa do joelho em si?
Quando o tornozelo ou o quadril estão travados, o corpo “compensa” jogando estresse para o joelho — que acaba pagando o preço.
✅ Dica prática:
Inclua rotinas de mobilidade simples, como:
- Mobilidade de tornozelo (em posição ajoelhada com avanço controlado)
- Alongamento ativo da cadeia posterior
- Mobilidade do quadril com abertura e rotação interna
Causa 5: Execução errada de exercícios
Agachar com os joelhos ultrapassando muito os dedos dos pés, saltar sem absorver o impacto, correr sem controle… Tudo isso compromete a mecânica e pode levar a dor.
Treinar errado é pior do que não treinar.
✅ Dica prática:
Grave seus movimentos ou treine com acompanhamento profissional.
Busque consciência corporal e evite treinar no “automático”.
O que você pode fazer para começar a aliviar as dores hoje?
Aqui vai uma série de exercícios simples que você pode incluir na sua rotina de treinos que irão prevenir esse tipo de problemas nos seus joelhos:
- Mobilidade de tornozelo;
- Agachamento com pausa;
- Elevação de quadril;
- Abdução de quadril (com ou sem miniband);
- Prancha com controle de respiração.
Esses exercícios ativam a musculatura de suporte, melhoram a mobilidade e aumentam o controle motor — ajudando a reduzir a dor e proteger seus joelhos.
Conclusão: Cuide dos seus joelhos antes que eles te parem
As dores nos joelhos não aparecem do nada. Elas são sinais de alerta do corpo mostrando que algo está fora do lugar — seja fraqueza muscular, excesso de impacto ou falta de mobilidade.
A boa notícia é: com poucos minutos por dia, é possível aliviar e prevenir essas dores.
Se você quer continuar aprendendo a treinar com segurança, melhorar seu condicionamento e evitar lesões, acompanhe os próximos artigos aqui no blog — e acesse nosso canal no You Tube.
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