Exercícios para Quem Trabalha Sentado: Como Evitar Dores e Melhorar Sua Postura

As pessoas que trabalham sentadas ou ficam dessa forma durante uma parte muito grande do dia estão muito suscetíveis a terem problemas nas costas, ainda mais se não tiver uma rotina regular de prática de exercícios. É muito comum que a gente perca a postura enquanto fica sentado durante muito tempo e, com isso, acabe sobrecarregando algumas estruturas e desalinhando esse encaixe postural.

Para resolver isso e minimizar as possibilidades de dores e lesões, é preciso que tu tenha regularmente o hábito de treinar — dando uma atenção especial a algumas regiões que vou te falar agora.

Glúteos: a base da estabilidade

Enquanto a gente tá sentado, os nossos glúteos ficam em uma posição alongada, e se ficamos muito tempo assim essa musculatura acaba perdendo sua capacidade de produzir força. Portanto, é preciso realizar exercícios que estimulem essa musculatura, pois os glúteos são fundamentais para a proteção da nossa coluna, da pelve e dos joelhos.

Tu pode fazer:

• Elevações de quadril
• Extensões e abduções de quadril
• Agachamentos
• Stiff

Esses exercícios vão fortalecer teu popozão e proteger tua estrutura de base.

Core: o escudo da tua coluna

Além dos glúteos, precisamos dar uma atenção redobrada para outras musculaturas do core, como a região abdominal. É o core que vai proteger e estabilizar a nossa coluna na sua posição enquanto fazemos movimentos ou até mesmo enquanto estamos sentados.

Ter esse grupamento fortalecido e capaz de realizar sua principal função (estabilidade) é essencial para evitar lesões e ter mais eficiência e segurança na rotina.

Alguns exercícios que tu pode fazer:

• Prancha ventral
• Prancha lateral
• Perdigueiro
• Pallof press

Exercícios de extensão da coluna também podem ser feitos, mas com cuidado e, de preferência, com auxílio de um profissional adequado.

Fortalecimento geral e hábitos posturais

Claro que também temos que trabalhar bem nossos membros inferiores — fortalecer coxas e panturrilhas — e membros superiores, com exercícios de puxar e empurrar.

Ficar sentado durante muito tempo pode contribuir para o desalinhamento postural e causar até lesões discais, então pratica atividade física com frequência. Além disso:

• Usa o escoro da tua cadeira, principalmente na região lombar
• Dá uma caminhadinha ou uma movimentada periódica durante o trabalho

Essas pequenas atitudes ajudam muito na prevenção de dores.

Assiste ao vídeo completo no YouTube

Vou deixar aqui embaixo um vídeo do meu canal no YouTube onde eu falo de forma mais prática sobre esse assunto.

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Espero que esse conteúdo tenha te ajudado!
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